11/03/2018

Se terminaron las vacaciones y ahora, la rutina

Una guía para regresar a los buenos hábitos de alimentación de los estudiantes.

Hay que recuperar los hábitos.
Foto: Gentileza Internet
Foto: Gentileza Internet

* Por Elena Boggio

Llegó el día, y las vacaciones de verano nos dejaron horarios irregulares, desayunos que no existen, acostarse tarde.

Comenzaron las clases y debemos reorganizar toda la dinámica familiar: horarios específicos, actividades extraescolares, tareas, comidas, acostarse y levantarse más temprano.

Es todo un asunto y la primera semana de clases suele ser caótica hasta que vamos acomodando cada cosa en su lugar.

En cuanto a la alimentación de nuestros hijos, comienza la inquietud en cómo lograr que se alimenten bien dentro y fuera de la escuela. Que puedan almorzar o desayunar bien antes de ir al cole y que no coman cualquier cosa cuando están allí.

Si van por la mañana o por la tarde el desayuno debe realizarse.

Es la primer comida y la que afecta directamente en el rendimiento de todo el día. Debe proporcionarse el espacio y tiempo suficiente para que los chicos puedan desayunar.

Si entran por la mañana les cuesta levantarse, pero algo rápido como un licuado, yogur o infusión más una tostada con queso o fruta es fundamental. Si entran por la tarde no se debe dejarlos dormir toda la mañana, es bueno que adquieran el hábito de desayunar, jugar o hacer tarea durante la mañana y luego almorzar tranquilos.

Con respecto al almuerzo, si van a la escuela por la tarde o tienen gimnasia en contraturno, se debe buscar un equilibrio. No debe ser muy pesado o abundante porque les puede dar sueño o indigestión  a la hora de hacer actividad física.

Tampoco debe ser muy frugal porque no tendrán suficiente energía y podrían terminar comiendo golosinas para calmar el hambre durante la tarde.
Un almuerzo adecuado les debe proporcionar verduras crudas o cocidas, algún corte de pollo, carne, pescado o cerdo e incluso huevo.

La fruta se puede llevar para comer durante la tarde en la escuela o también una porción de frutos secos (maní, nueces, almendras, etc). Si hay pastas o arroz o tarta, que sea una porción de mediana a pequeña (depende cada caso particular) y acompañar con las proteínas siempre.

Luego del desayuno es el almuerzo la comida que sigue en importancia y no hay que descuidarla. Un detalle no menor es que siempre se hidraten, tomen por los menos de uno a dos vasos de agua en las comidas y lleven en su mochila una botellita de medio litro con agua para la jornada escolar.

Durante las comidas debemos evitar prender la tele u otros monitores, así como el uso de los teléfonos celulares en la mesa, estas distracciones impiden el diálogo familiar y no generan una alimentación consciente.

En cuanto a lo que ingieren durante la jornada escolar, debemos estar muy atentos e incentivarlos a que no consuman golosinas o snacks que suele ser lo más habitual en los kioscos escolares.

Lo ideal es que se lleven una vianda sana  de casa si aún no son capaces de elegir lo mejor para ellos. Antes de darles dinero para que compren en el kiosco escolar, averiguar primero que opciones hay para que ellos puedan elegir.

Para llevarse de casa hay muchas opciones:

* sándwich de pan rodajas finas con jamón y queso magro
* frutas
* un tupper pequeño con frutos secos
* barra de cereal
* cubitos de queso o frutas con frutos secos
* bizcochuelo casero

Es amplio lo que pueden elegir y llevar.

Lo que si es cierto es que muchas veces no necesitan llevar nada ya que almorzando o desayunando bien pueden esperar a la salida de la escuela para hacer el almuerzo o merienda según el horario que hagan. Solo es necesario una ingesta a media mañana o media tarde si van a pasar más de 5 horas entre cada comida o comieron muy poco antes de ingresar a la escuela.

En el caso de que por la tarde tengan otra actividad, allí si deben hacer la merienda en el último recreo o al salir del cole, para que puedan continuar sus actividades con ritmo hasta la hora de la cena.
Los niños y adolescentes se encuentran en edad de crecimiento y necesitan de alimentos que aunque sean energéticos, les proveen también de nutrientes esenciales.

Pautas generales a tener en cuenta:

* Realizar las 4 comidas principales, evitando el picoteo fuera de horario. Los alimentos más calóricos se dejan para consumos eventuales, como salidas o cumpleaños. El consumo de azúcares y grasas saturadas es lo que hay que limitar (fiambres, cremas, golosinas, snacks)

* Incorporar variedad de frutas y verduras en todas las comidas, así como las proteínas de pescados, huevos, carnes, pollo, etc.

* Fundamental hacer el desayuno, tiene una incidencia sobre el rendimiento escolar.

* Se debe insistir en especial con la actividad física. Al tener mayor desgaste energético podrán compensar la ingesta de calorías que se no puede evitar por crecimiento o eventos sociales.

* Mantener una hidratación adecuada, eligiendo siempre agua o jugo natural. El consumo de gaseosas puede arraigarse desde pequeños, por lo que debe evitarse en lo posible.

* El kiosco en la escuela es algo a tener en cuenta, evitar comprar allí al no darles dinero y enviarles alimentos alternativos, mix de frutas secas, frutas frescas, bizcochuelo o sándwich preparado en casa.

Una alimentación sana y balanceada desde pequeños, un estilo de vida no sedentario y un entorno familiar que propicie hábitos saludables son las tres condiciones indispensables y básicas para abordar y prevenir la obesidad y el sobrepeso infantil.
Quererlos es poner límites, enseñar buenos hábitos, no comprar todas las golosinas que quieren o dejarles comer o estar frente a una pantalla todo lo que quieren. Quererlos es enseñarles a vivir con calidad de vida, ocuparnos de  su salud.

Hasta la próxima..

* Licenciada en Nutrición-Columnista de ANR-ANB

Te puede interesar
Ultimas noticias